Zašto su vitamini i minerali važni u toku trudnoće?
Tokom trudnoće, tijelo prolazi kroz brojne fiziološke promjene koje povećavaju potrebu za određenim nutrijentima. Pravilna prehrana i odgovarajuća suplementacija osiguravaju:
Zdrav razvoj fetusa, uključujući formiranje organa, kostiju i mozga
Smanjenje rizika od urođenih mana
Prevenciju komplikacija trudnoće poput anemije i preeklampsije
Održavanje zdravlja majke tokom povećanih metaboličkih zahtjeva
Pripremu za dojenje nakon poroda
Prenatalni vitamini: Jesu li zaista potrebni?
Iako je najbolji izvor nutrijenata raznolika i uravnotežena ishrana, prenatalni vitamini služe kao "sigurnosna mreža" koja osigurava da trudnica dobija sve potrebne nutrijente, čak i kada prehrana nije idealna. Prema najnovijim smjernicama Američkog koledža opstetričara i ginekologa (ACOG) i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), prenatalni vitamini se preporučuju većini trudnica.
Međutim, važno je naglasiti da prenatalni vitamini nisu zamjena za zdravu ishranu, već njena nadopuna. Takođe, nije svaki prenatalni vitamin jednako formulisan ili prikladan za svaku trudnicu.
Ključni vitamini za svaku trudnicu:
1. Folna kiselina (Vitamin B9)
Preporučena dnevna doza: 600 mikrograma (mcg)
Zašto je važna: Folna kiselina je vjerojatno najpoznatiji vitamin povezan s trudnoćom, i s dobrim razlogom. Adekvatan nivo folne kiseline tokom prvih nedelja trudnoće značajno smanjuje rizik od defekata neuralne cijevi (poput spine bifide) kod bebe.
Kada započeti: Idealno je početi uzimati folnu kiselinu najmanje mjesec dana prije začeća i nastaviti tokom prvog tromjesečja. Budući da je oko 50% trudnoća neplanirano, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju da sve žene reproduktivne dobi uzimaju folnu kiselinu.
Izvori hrane: Zeleno lisnato povrće, citrusno voće, mahunarke, obogaćene žitarice.
Posebne napomene: Ženama s određenim zdravstvenim stanjima (poput epilepsije, dijabetesa ili prethodne trudnoće s defektima neuralne cijevi) može biti potrebna veća doza folne kiseline, što treba odrediti ljekar.
2. Željezo
Preporučena dnena doza: 27 miligrama (mg). Zašto je važno: Tokom trudnoće, volumen krvi se povećava za oko 50%, što zahtijeva više željeza za proizvodnju hemoglobina. Željezo je takođe ključno za prenos kiseonika do fetusa i sprječavanje anemije kod majke.Izvori hrane: Crveno meso, perad, riba, obogaćene žitarice, mahunarke, tamno zeleno povrće.Posebne napomene: Suplementi željeza mogu izazvati zatvor, pa je važno povećati unos tekućine i vlakana. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza, dok kalcijum i kofein mogu smanjiti njegovu apsorpciju.
3. Kalcijum
Preporučena dnevna doza:
1000 mg za trudnice starije od 19 godina
1300 mg za trudnice mlađe od 19 godina
Zašto je važan: Kalcijum je neophodan za razvoj kostiju i zuba bebe, kao i za održavanje zdravlja kostiju majke. Ako trudnica ne unosi dovoljno kalcijum, fetus će "posuđivati" kalcijum iz majčinih kostiju, što može povećati rizik od osteoporoze kasnije u životu.
Izvori hrane: Mliječni proizvodi, obogaćeni biljni napitci, tamno zeleno povrće, sardine s kostima, bademi.
Posebne napomene: Kalcijum se najbolje apsorbuje u manjim dozama (500 mg ili manje odjednom), pa je preporučljivo podijeliti unos tokom dana.
4. Vitamin D
Preporučena dnevna doza: 15 mikrograma (600 IU)
Zašto je važan: Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor, što je ključno za razvoj kostiju i zuba bebe. Takođe igra važnu ulogu u imunološkom sistemu i može smanjiti rizik od komplikacija poput preeklampsije.
Izvori: Izlaganje suncu, masna riba, obogaćeni mliječni proizvodi, žumanjak.
Posebne napomene: Mnoge trudnice imaju nedostatak vitamina D, posebno one koje žive u sjevernim krajevima, imaju tamniju kožu ili se manje izlažu suncu. Ljekar može preporučiti testiranje razine vitamina D i prilagoditi dozu suplementa prema potrebi.
5. Jod
Preporučena dnevna doza: 220 mikrograma (mcg)
Zašto je važan: Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače, koji reguliraju metabolizam i razvoj mozga fetusa. Nedostatak joda tijekom trudnoće može dovesti do mentalnih poteškoća i problema s rastom kod djeteta.
Izvori hrane: Jodirana sol, morski plodovi, mliječni proizvodi.
Posebne napomene: Prekomjerni unos joda također može biti štetan, pa je važno ne prelaziti preporučene doze.
6. Omega-3 masne kiseline (DHA)
Preporučena dnevna doza: Najmanje 200-300 mg DHA dnevno
Zašto su važne: DHA (dokozaheksaenska kiselina) je omega-3 masna kiselina koja igra ključnu ulogu u razvoju mozga i očiju fetusa. Istraživanja pokazuju da adekvatan unos DHA tijekom trudnoće može poboljšati kognitivni razvoj djeteta i smanjiti rizik od prijevremenog poroda.
Izvori hrane: Masna riba (losos, sardine, skuša), alge, orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke.
Posebne napomene: Trudnice koje ne konzumiraju ribu trebale bi razmotriti uzimanje suplementa DHA. Važno je odabrati pročišćene suplemente omega-3 koji su testirani na teške metale.
7. Vitamin B12
Preporučena dnevna doza: 2,6 mikrograma (mcg)
Zašto je važan: Vitamin B12 je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, pravilno funkcioniranje živčanog sistema i sintezu DNK. Nedostatak može dovesti do anemije i neuroloških problema kod majke i djeteta.
Izvori hrane: Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, obogaćeni biljni napitci.
Posebne napomene: Vegetarijanke i veganke trebaju posebno obratiti pažnju na unos vitamina B12, jer se prirodno nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla.
8. Kolin
Preporučena dnevna doza: 450 miligrama (mg)
Zašto je važan: Kolin je relativno nepoznat nutrijent koji je ključan za razvoj mozga fetusa i može pomoći u prevenciji određenih urođenih mana. Novija istraživanja pokazuju da kolin može imati dugoročne pozitivne učinke na kognitivne funkcije djeteta.
Izvori hrane: Jaja (posebno žumanjak), meso, riba, mliječni proizvodi, brokula, kupus.
Posebne napomene: Mnogi prenatalni vitamini ne sadrže kolin ili sadrže samo male količine, pa je važno obratiti pažnju na prehrambene izvore.
Koji suplementi nisu potrebni ili mogu biti štetni?
Nije svaki suplement siguran ili potreban tokom trudnoće. Neki mogu biti štetni u velikim dozama ili mogu imati neželjene interakcije s lijekovima.
Vitamin A (retinol)
Prekomjerni unos vitamina A u obliku retinola može uzrokovati urođene mane. Većina prenatalnih vitamina sadrži sigurnu količinu vitamina A, ali treba izbjegavati dodatne suplemente retinola. Beta-karoten (oblik vitamina A koji se nalazi u voću i povrću) je siguran.
Prekomjerne doze bilo kojeg vitamina ili minerala mogu biti štetne. Posebno treba izbjegavati visoke doze:
Vitamina E
Vitamina C
Vitamina B6
Cinka
Posebne situacije i potrebe
Vegetarijanska i veganska prehrana
Trudnice koje praktikuju vegetarijansku ili vegansku prehranu trebaju posebno obratiti pažnju na:
Vitamin B12: Ključan nutrijent koji se prirodno nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla.
Željezo: Biljni izvori željeza (ne-hem željezo) se teže apsorbiraju.
Kalcijum: Ako se ne konzumiraju mliječni proizvodi, potrebni su alternativni izvori.
Omega-3: Biljni izvori (lanene sjemenke, chia sjemenke) sadrže ALA, ali ne i direktno DHA.
Vitamin D: Posebno važan ako se ne konzumiraju mliječni proizvodi.
Blizanačka trudnoća
Trudnice koje nose blizance ili višeplodnu trudnoću imaju povećane potrebe za nutrijentima, posebno:
Više kalorija
Više proteina
Više željeza (često 60 mg dnevno)
Više folne kiseline
Više kalcija i vitamina D
Nakon barijatrijske operacije
